Quem precisa preparar o próprio almoço (e, muitas vezes, levá-lo para o trabalho) sabe que a tarefa nem sempre é simples. Mas com o aumento das temperaturas em todo o país, as coisas podem ficar mais fáceis: é possível apostar em marmitas saudáveis, práticas e que podem ser consumidas frias no verão! 

E as vantagens não param por aí. Incluir marmitas no dia a dia economiza tempo, dinheiro e ajuda a manter escolhas alimentares mais equilibradas durante a semana. 

Pensando nisso, Simone Dias, nutricionista da Vitat, separou 5 ideias práticas e leves:

Marmitas saudáveis para o verão

1 – Salada de pote

Ingredientes:

1/2 abobrinha pequena crua;

1/2 alface americana;

1 col. (sopa) de azeite de oliva;

1/2 cenoura pequena crua;

1/2 pepino pequeno;

2 folhas de couve-manteiga crua;

1/2 limão;

1/2 lata de milho verde;

1 col. (café) de sal rosa;

1/2 xíc. (chá) de repolho roxo.

Modo de preparo:

Lave e higienize todos os ingredientes. Em seguida, pique as folhas, rale o repolho e a cenoura e fatie a abobrinha e o pepino. Então, monte em potes de vidro, colocando primeiro as folhas, depois o pepino, a abobrinha, a cenoura, o repolho e, por último, o milho. Por fim, leve os temperos em um pote separado para não murchar.

Obs: para um prato mais completo (e mais saciedade), adicione uma fonte de proteína, como peito de frango ou atum. 

2 – Cuscuz marroquino

Ingredientes:

1 xíc. (chá) de caldo de legumes caseiro (cenouras, talos de salsão, cebola, louro e 2L de água);

1 cenoura em cubos;

1/2 pimentão verde em cubos;

1/2 cebola roxa em cubos;

1 xíc. (chá) de tomates-cereja cortados ao meio;

1 xíc. (chá) de cuscuz marroquino;

Sumo de 1 limão;

2 col. (sopa) de azeite;

Salsa picada duas col. (sopa);

2 col. (sopa) de hortelã picada;

6 azeitonas pretas picadas;

6 col. (sopa) de soja cozida.

Modo de preparo:

Primeiramente, prepare o caldo de legumes caseiro: leve todos os ingredientes higienizados e picados ao fogo com a água, e deixe cozinhar por 30 minutos. Depois, é só coar e usar o líquido em receitas!

Agora, leve uma xícara do caldo de legumes ao fogo alto e, assim que ferver, acrescente os legumes. Então, cozinhe por 5 minutos com a panela tampada e desligue. Em seguida, coloque o cuscuz em uma tigela grande e regue com o caldo quente e os legumes. Tampe a tigela com um prato para que o cuscuz cozinhe no vapor.

Assim que esfriar, solte o cuscuz com um garfo. Então, adicione os demais ingredientes e misture bem. Por fim, coloque os tomates-cereja reservados por cima. Leve à geladeira e consuma frio.

Obs: para um prato mais completo (e mais saciedade), adicione uma fonte de proteína, como peito de frango ou atum. 

3 – Wrap

Ingredientes:

2 filés de frango cozidos e desfiados;

1 col. (sopa) de mostarda;

1 col. (chá) de azeite de oliva;

4 col. (sopa) de queijo cottage;

2 pães tipo folha;

1 tomate em cubos;

Sal a gosto;

12 folhas de rúcula.

Modo de preparo:

Em uma tigela, coloque o frango, o tomate, a mostarda, o azeite, o queijo cottage e tempere com sal. Cubra uma das metades da massa de wrap com metade da mistura de frango. Em seguida, faça o mesmo com a outra massa. Por fim, disponha as folhas de rúcula sobre o recheio e enrole.

4 – Macarrão com frango

Ingredientes:

Macarrão tipo penne;

1/2 cebola picada;

10ml de leite integral;

4 col. (sopa) de creme de ricota light;

300g de peito de frango sem pele cozido;

100g de tomate.

Modo de preparo:

Cozinhe o macarrão e deixe esfriar. Então, desfie o peito de frango cozido, refogue com o tomate picado, a cebola e temperos a gosto por 5 minutos. Em seguida, misture tudo em uma vasilha e divida em potes individuais.

5 – Salada de batata com atum

Ingredientes:

800g de batata cozida;

1 pimentão verde cru;

1 cenoura crua;

2 latas de atum ralado em óleo;

3 ovos;

2 tomates.

Modo de preparo:

Pique as batatas e cozinhe os ovos, picando-os depois de prontos. Então, corte o pimentão e a cebola, rale a cenoura e coloque todos os ingredientes em um recipiente, mexendo bem para misturar. Por fim, tempere a gosto e separe nas marmitas.


FONTE: blog.bodytech