Duas atividades físicas no mesmo dia? Saiba como se alimentar no pós-treino

NUTRIÇÃO

Reabastecer as reservas de glicogênio é fundamental para que atletas de endurance. Alimentação visa repor as reservas de energia, maximizar o ganho de massa magra

Carboidratos e proteínas são fundamentais para acelerar a recuperação muscular no pós-treino (Foto: Getty Images)

Existe grande preocupação com o que deve-se utilizar antes do treino e a reposição durante o treino, entretanto muitas vezes negligenciamos o momento de recuperação que se dá após o treinamento.

Quando pensamos em performance esportiva a elaboração do programa alimentar e das estratégias nutricionais tem como objetivos manter o atleta por mais tempo praticando o exercício, recuperar rapidamente para o próximo treinamento, reduzir riscos de lesões e promover saúde. As estratégias nutricionais após o exercício visam repor as reservas de energia, maximizar o ganho de massa muscular e minimizar a degradação proteica.

Logo após o exercício, 30 minutos a 2 horas após a prática esportiva, é o momento em que os músculos estão mais sensíveis a receberem nutrientes por maior direcionamento do fluxo sanguíneo, as células musculares estão mais sensíveis aos efeitos da insulina e através da alimentação há elevação da insulina (hormônio anabólico) facilitando a entrada de carboidratos e proteínas para as células. Este momento é conhecido como “Janela da Oportunidade ou Janela Metabólica”.

Independente da modalidade esportiva, reabastecer as reservas de glicogênio é fundamental para que atletas de endurance (corrida, ciclismo, natação, triatlo...) ou de exercício resistido/de força estejam aptos e recuperados para realizarem a próxima sessão de treinamento.

Nos primeiros 30 minutos é necessária a reposição de líquidos e carboidratos: água, água de coco, bebidas esportivas, granola, frutas, para repor rapidamente as reservas de glicogênio e reidratar. 

Até 2 horas, e com pico de ação em 1 hora, deve ser acelerada a recuperação muscular com a realização de refeição ou suplementação rica em carboidratos e proteínas. Observa-se benefícios na recuperação utilizando proporção de 3:1(para cada 3 gramas de carboidratos utiliza-se 1g de proteína) ou 2:1 (para cada 2g de carboidrato utiliza-se 1g de proteína).    

Exemplo de fontes de carboidratos: frutas, pães, batata, tapioca, macarrão, suplementos ( maltodextrina e dextrose) 

Exemplo de fontes de proteínas: iogurte, leite, queijos magros, ovo, frango desfiado, atum, suplementos proteicos (whey protein, proteína de soja, proteína da ervilha, proteína do arroz)

É preciso atenção com a hidratação, continuar se hidratando ao longo do dia. Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte para cada 0,5kg de peso perdido após exercício deve-se ingerir 450 a 675ml de água.

Exemplo de 5 “pequenas” refeições pós treino:

É preciso adequar o consumo energético e de macro e micronutrientes para a manutenção da performance, composição corporal e saúde dos indivíduos. O programa alimentar e treinamento deve ser individualizado. O uso de suplementos em excesso ou sem indicação é prejudicial.

*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com