Milena Nogueira ensina como ter belas pernas e bumbum durinho em 30 minutos

Mulher de Diogo Nogueira, personal trainer elabora programa com seis exercícios simples com foco na região que podem ser feitos em qualquer lugar. Confira!

Pernas e bumbum são o foco da maioria das mulheres que buscam um corpo bonito através da atividade física. Mas não é preciso passar horas e mais horas na academia empurrando aparelhos lotados de anilhas para garantir bons resultados. É o que garante a personal trainer Milena Nogueira. Além de profissional da área, a Rainha de bateria do Império Serrano exibe um corpão digno de aplausos para provar que é possível tonificar coxas e glúteos com 30 minutos de exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar.

- É muito importante treinar os membros inferiores com regularidade, pois há uma produção dos hormônios do crescimento e da testosterona. As pernas são responsáveis pela sustentação do corpo e pelo nosso deslocamento, assim, quanto mais fortes estiverem, melhor a nossa qualidade de vida será. E para manter o bumbum durinho e bonito é importante fazer exercícios que trabalhem a região dos glúteos, posterior e lombar, que dão sustentação e tônus muscular, auxiliando desta forma a melhorar a aparência do bumbum. Trabalhando essa musculatura com regularidade as gorduras são queimadas e a musculatura aparece, garantindo um belo resultado - afirmou a treinadora.

Milena ressalta importância de treinar os membros inferiores com regularidade (Foto: iStock Getty Images)

+ Garanta pernas bonitas com 10 minutos de exercícios

Os exercícios elaborados por Milena englobam simulações de subida e descida de escada, agachamentos e passadas. São seis movimentos diferentes e, para cada um, três séries de 10 repetições são suficientes.

- Os exercícios que exigem subida e descida de um degrau além de trabalharem os glúteos, ajudam a desenvolverem a coordenação motora, o que faz com que ocorra participação de alguns sistemas do corpo humano, como o sistema esquelético, sistema muscular e o sensorial. Tal interação desses sistemas, auxilia em reações e ações equilibradas - explicou.

Casada há 14 anos com o cantor Diogo Nogueira, Milena, que é mãe do pequeno Davi, de 8 anos, e do jovem Matheus, de 20, diz que em um mês de treino levado a sério já é possível notar mudanças. A profissional, no entanto, ressalta que o cuidado com a alimentação é tão fundamental quanto os exercícios para que os resultados desejados apareçam.

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- Os exercícios sozinhos não farão milagres. A prática de exercícios é fundamental para quem busca qualidade de vida e estética. Se alimentar saudavelmente, dormir bem e beber bastante água também fazem parte deste processo.

Confira abaixo os seis exercícios propostos por Milena Nogueira:

1. Simulação de subida no degrau de escada alternando as pernas: 3 séries de 10 repetições
Execução: com as costas eretas subir o degrau com uma das pernas, usando a força do calcanhar. O joelho deve estar a 90 graus para evitar alguma lesão. Repetir com a outra perna alternando direita e esquerda.

EuAtleta - Milene Nogueira simulacao de subida na escada alternado as pernas (Foto: Janderson Pires/ Palmer Assessoria de Comunicação)

2. Simulação de subida de escada com elevação do joelho: 3 séries de 10 repetições
Execução: igual ao anterior, porém deve-se elevar o joelho o mais alto possível antes da descida.

(Foto: Janderson Pires/ Palmer Assessoria de Comunicação)

3. Deslocamento na escadinha funcional com agachamento (este exercício lembra muito a amarelinha que brincamos na infância, então é possível fazê-lo imaginado que a escadinha está no chão): 3 séries de 10 repetições
Execução: com a postura ereta, iniciar com um salto com as pernas juntas no primeiro espaco. Deslocar-se para o próximo com as pernas abduzidas (pés apontando para fora), fazendo um agachamento a fundo. Repetir o salto para ir para o proximo espaço, e assim por diante.

(Foto: Janderson Pires/ Palmer Assessoria de Comunicação)

4. Agachamento lateral com os pés no degrau: 3 séries de 10 repetições
Execução: para realizar o agachamento, simule que irá se sentar em um banco e volte à posição ereta com um dos pés em um degrau e o outro no plano.

(Foto: Janderson Pires/ Palmer Assessoria de Comunicação)

5. Passada dinâmica aproveitando espaço livre: total de 40 passadas
Execução: efetuar o deslocamento efetuando passadas com os joelhos a 90 graus, observando a postura e equilibrando-se para não projetar o corpo para frente.

(Foto: Janderson Pires/ Palmer Assessoria de Comunicação)

6. Agachamento no bozu (o ideal é fazer sem apoiar, apenas se equilibrando, mas para quem ainda não possui tamanho equilíbrio, pode buscar um apoio): 3 séries de 10 repetições
Execução: realizar o movimento do agachamento (igual ao exercício 4) em cima do bozu, equilibrando-se. É feito desta forma para ativar mais fibras musculares devido ao desequilíbrio causado pelo equipamento. Este é um exercício proprioceptivo, indicado também em casos de reabilitação.